POLA MAKAN SEHAT DIWAKTU LEBARAN

POLA MAKAN SEHAT DISAAT LEBARAN
Setelah 1 bulan bulan kita berpuasa, lebaran seakan layaknya sebuah perayaan, hidangan lezatpun berlimpah. Makanan, kue-kue kecil sampai minuman beraneka macam. Sangat penting untuk kita menjaga tubuh tetap sehat pada saat lebaran. Beragam hidangan lebaran terasa amat lezat apalagi setelah kita berpuasa. Apabila kita berlebihan dalam mengkonsumsi hidangan khas lebaran tentunya akan membawa dampak yang tidak baik bagi tubuh kita di antaranya: kegemukan, tekanan darah tinggi dan naiknya kadar kolesterol dalam darah.
Hidangan yang ditawarkan saat lebaran pada umumnya berupa makanan yang lezat, gurih, dan manis. Makanan jenis ini tentu banyak mengandung protein, lemak, dan gula. Menu khas yang biasanya muncul setiap lebaran adalah ketupat lengkap dengan opor ayamnya, sambal goreng hati, rendang, tidak ketinggalan pula berbagai jenis kue-kue kering serta minuman yang berasa manis. Opor ayam, rendang, sambal goreng dan ketupat adalah menu “wajib” yang sering terhidang saat lebaran. Rata-rata Kandungan gizi makanan tersebut di atas sekitar 212 – 263 kalori per porsinya. harus dibatasi saat menyantapnya. "Bukannya tidak boleh menyantap semua masakan, tapi harus tetap ingat porsi idealnya. Sayang, kan, setelah tubuh atau pencernaan kita beristirahat selama sebulan dengan berpuasa, tiba-tiba dipenuhi lagi oleh makanan yang kurang seimbang nilai gizinya,"
Terlalu banyak makan makanan berlemak atau berminyak akan membuat pencernaan bekerja kurang baik. Salah satu penyakit yang sering menyerang selama lebaran adalah diare. Hal ini dikarenakan pada saat lebaran biasanya pola makan menjadi tidak terkontrol sehingga menyebabkan kondisi perut otomatis kaget terhadap pola makan yang tidak beraturan. Perubahan porsi yang banyak dan mendadak tersebut ternyata juga dapat menjadi faktor penyebab karena timbulnya luka pada saluran pencernaan.
Konsumsi berlebihan akan membawa akibat kurang baik bagi tubuh. Sebenarnya, saat lebaran boleh saja makan menu istimewa, namun perhatikanlah jumlah kalori yang masuk. Bukan tidak mungkin berat badan akan naik melebihi berat badan sebelum puasa saat anda kalap mengkonsumsi makanan berlemak dan tinggi kalori.
Puasa sangat menyehatkan. Dengan berkurangnya porsi makan dari 3 kali sehari menjadi dua kali sehari saat dipastikan dapat mengurangi berat badan. Terutama bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih alias kegemukan (obesitas). Termasuk bagi orang yang dengan berat badan normal pun, biasanya setelah sebulan berpuasa akan mengalami penurunan berat.
di bulan puasa, rata-rata akan mengurangi berat badan sekitar ½ kilogram dalam seminggu. "Berkurang ½ kilogram berat badan, kira-kira sama dengan berkurangnya 500 kalori. Dalam sebulan, orang normal akan berkurang sekitar 2 kilogram jika makannya tak berlebihan. Jika menjaga makannya lebih ketat lagi, bisa berkurang sampai 4 kilogram. Sebaliknya, jika waktu berbuka dan sahur makannya tak terkontrol, justru berat badan akan naik.
Dengan berkurangnya berat badan usai berpuasa kondisi tubuh dalam keadaan sangat baik. Sebab, sistem dalam tubuh yang biasanya dijejali makanan terus-menerus, mendapat waktu sebulan untuk beristirahat. Setelah berpuasa, sistem tubuh kembali aktif dan pencernaan jadi membaik. Oleh karena itu, di saat Lebaran hendaknya direncanakan untuk tidak makan secara berlebihan.

Dampak lain yang ditimbulkan akibat pola makan berlebihan saat lebaran adalah banyaknya orang yang mengalami kekurangan asupan vitamin dan serat . Hal ini akibat kurang sajian maknan berserat berupa sayuran dan buah-buahan pada saat lebaran yang lebih didominasi makanan berlemak dan tinggi kalori. Di samping itu makanan dengan kandungan lemak yang tinggi sering menimbulkan keluhan sembelit. makanan ke dalam tubuh kita. Sumber terbaik dari vitamin dan serat alami adalah buah-buahan. Kedua macam bahan makanan inilah yang sering terlupa untuk dikonsumsi pada saat lebaran.
Selain berdamapak terhadap meningkatnya intake kalori dan lemak kedalam tubuh, pola makan berlebih pada saat lebaran juga akan berdampak kambuhnya beberapa penyakit yang berhubungan dengan metabplisme tubuh, yaitu diabetes mellitus, hipertensi, asam urat, jantung dan kolesterol
“Bagi penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi perlu berhati-hati terhadap makanan yang serba asin. Misalnya saja masakan opor ayam, ketupat, gulai daging, soto ayam, dan sejenisnya.
Penyakit lain yang potensial akan kambuh saat Lebaran, peningkatan kadar asam urat. Menu selama Lebaran memang banyak mengandung purin yang merupakan cikal bakal asam urat. Seperti jeroan (usus, limpa, paru, hati, jantung, dan otak), juga kacang-kacangan, dan sayur bayam. Kurang minum air putih juga akan memperparah penyakit ini.
Jadi bagi penderita asam urat memang harus berhati-hati. Kondisi yang sama juga harus diperhatikan bagi penderita hiperkolesterol atau kandungan lemak darah tinggi,” ucapnya.
Tips dan solusi mengatur pola makan di waktu lebaran dan idul fitri
Kurangi makan hidangan yang terlalu berlemak, bersantan, goreng-gorengan, dan yang serba manis. Salah satunya dengan cara menghindari kuah . Makanlah ketupat dengan opor, gulai atau rendang, jangan dengan kuahnya. Cukup daging dan ampasnya saja. Sebisa mungkin santap daging ayam tanpa kulit atau daging tanpa gajih/ lemak
Cukup porsi sedikit. sebab, kue-kue Lebaran pada umumnya termasuk makanan berkalori tinggi karena bahan dasarnya lebih banyak terbuat dari bahan yang mengandung gula atau manis..
Selain menyajikan makanan khas lebaran yang identik dengan santan dan lemak maka tidak ada salahnya jika kita juga menyiapkan gado-gado/pecel ataupun lalapan sayur sebagai pendamping dari hidangan-hidangan tradisional khas lebaran tersebut. Tambahkan menu-menu sehat kaya akan serat . Misalnya, sup sayur hijau tanpa santan, pepes ikan, semur, soto, lalapan, asinan Betawi, rujak, atau urap
Juga Begitu pula dengan minuman jangan lupa untuk menyediakan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut di saat lebaran sebagai pengganti cake/kue lain. Selain itu sari dan es buah dan jus buah segar serta agar-agar yang diolah tanpa gula atau tanpa vla susu dapat disajikan sebagai minuman alternative pengganti seperti soda dan syrup. selain juga lebih segar, alami dan bergizi
Tetap Minum air putih. Hindari soft drink, punch, atau sirup. Perbanyak minum air putih setelah menyantap berbagai makanan
Jaga dan pertahankan Pola makan seimbang. Makan sehat terdiri dari sumber karbohidrat 50 persen (nasi beras merah, roti, atau kentang), protein 20 persen (lauk hewani dan nabati), lemak kira-kira 30 persen (lebih baik dari kacang-kacangan), ditambah sayur-sayuran, buah, serta sumber vitamin dan mineral
Makanlah dengan prosi kecil tetapi sering. Jangan makan sekaligus dalam porsi besar. Usahakan makan teratur dengan tiga makanan utama dan tiga kali selingan di antara makanutama.Agar tubuh kembali bugar, seimbangkan dengan olah raga di pagi atau sore hari. Cukup 30 menit saja untuk membakar kalori yang telah masuk ke dalam tubuh. Selain itu, olah raga juga sangat baik untuk kesehatan jantung dan menjaga berat badan.
Kebutuhan kalori orang dewasa 1.500-1.900 kkal (perempuan) dan 1.900-2.400 kkal (laki-laki) per harinya.
1 buah ketupat/lontong (100 gr) 120 kalori
1 porsi Opor Telur (74 gr) 263 kalori
1 porsi Rendang daging (54 gr) 212 kalori
1 porsi gado-gado (100 gr) 150 kalori
1 porsi asinan buah (100 gr) 113 kalori.